Mejorando en Squash

Muchas veces subestimada en la nutrición deportiva es la correcta hidratación. La mejora de su régimen de hidratación puede tener un impacto significativo en tu rendimiento deportivo. Y aún mejor es una solución fácil.

El cuerpo humano es un 50-70% de agua, dependiendo de la composición corporal. El tejido muscular es más alto en contenido de agua que la grasa, y sobre todo para los atletas. El equilibrio de fluidos es un equilibrio dinámico que mantiene los fluidos corporales totales dentro de un rango muy estrecho. En reposo, los fluidos corporales totales se mantienen dentro de +/- 0,2%, lo que, para una persona de 70 kilos, es de +/- 150 mililitros.

La alteración de este sistema fuertemente regulado, por menores de hidratación (deshidratación), puede afectar drásticamente el rendimiento atlético. Una pérdida de 1-2%, o 0,7 a 1,5 mililitros en un atleta de 70 kilos, “perjudica claramente la capacidad de rendimiento” (EJCN, 2003). Un estudio de corredores mostró 2% de deshidratación como resultado una dramática caída en la velocidad máxima en un 6 a un 7%. En un deporte muy rápido, como squash, no hay duda de que el 2% de deshidratación impactaría negativamente su juego.

Jugadores de squash están en riesgo de deshidratación. La sudoración está vinculado al gasto de energía (la cantidad de calorías quemadas), y jugando al squash profesional quema 1.000 calorías por hora o más. Jugadores de squash pueden perder hasta 1,5 litros de sudor por hora. Las pérdidas de fluidos de esta magnitud sin la hidratación adecuada puede dar lugar a la deshidratación.

Para una hidratación adecuada, no se puede confiar en la sed. En el momento en que tenga sed, ya está deshidratado. Para mantener una hidratación adecuada, se recomienda la siguiente estrategia para adultos:

2 a 4 horas antes de jugar al squash,0,5 litros
15 a 20 minutos antes de squash, 0,2 a 0,5 litros
Durante squash, beber 0,25 a 0.7 litros cada 15 a 20 minutos como recomendación general, pero, ya que las necesidades de líquidos varían de un deportista a otro, debes tomar el tiempo para calcular tus propias necesidades individuales de fluido mediante el siguiente método:
Pésete antes del ejercicio
Lleve un registro de los líquidos consumidos durante el ejercicio.
Pésete después de hacer ejercicio, toma la diferencia en su peso antes y después del ejercicio. Tómate esta diferencia en kg y añade a los fluidos consumidos durante el ejercicio. Esta es la cantidad de líquido es necesaria para ti durante el ejercicio.
Repite varias veces para determinar tus propias necesidades de líquidos.

La deshidratación severa puede conducir a “insolación”, que es un aumento de la temperatura corporal. El golpe de calor es grave e incluso una condición potencialmente mortal. Los atletas jóvenes están en mayor riesgo de desarrollar una insolación y tiene que tener atención especial a sus necesidades. Por otro lado, el exceso de hidratación tiene riesgos también. Beber grandes cantidades de líquidos, especialmente agua pura, puede conducir a la hiponatremia (niveles bajos de sodio en la sangre).